아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)

 

평범한 사람들은 어떻게 최고의 선수가 되었을까?

매일 1퍼센트의 성장

• 대단한 행위가 있어야만 성공할 수 있다고 확신하지 마라
• 1년동안 매일 1퍼센트씩 성장한다면 처음 그 일을 했을 때 보다 37배 나아져 있을 것이다 . 

 

결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다

• 순자산은 그동안의 경제적 습관이 몸무게는 그동안의 식습관이 지식은 그동안의 학습 습관이 방안의 잡동사니는 그 동안의 청소 습관이 쌓인 결과이다

 

목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기

• 어떤 목표 원하는 것을 얻으려면 구체적이고 실행 가능한 목표를 세워야 한다고 말한다
• 하지만 대부분은 시스템을 구축하는 것이 더 중요하다
• 목표는 우리가 얻고자 하는 결과이며 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다
• 목표는 방향을 설정하는데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해나가는데 필요하다
  • e.g 감독의 목표는 챔피언십을 획득하는 것이다. 시스템은 선수들을 선발하는 방식, 코치들을 다루는 방식, 실행하는 방식이다
• 과감하게 생각하면, 어쩌면 목표는 없어도 시스템만 존재해도 결과를 낼 수 있다라고 말한다
• 뼈때리는말 - 더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라
  • 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다
    • 결과에 차이가 생긴 건 지속적으로 작은 개선들을 만들어내는 시스템을 시행해야한다. 그뿐이다.
  • 목표 달성은 일시적 변화일 뿐이다
    • 방을 청소해도 다시 더러워지는건 이런 결과의 배경이 된 시스템을 바꿔야 한다. 원인을 다루지 않고 증상만 치유한 것이다
  • 목표는 행복을 제한한다
    • x 하면 y 할 것이다 (100억 벌면 행복할 것이다) - 달성하면 성공 달성하지 못하면 실패 라고 생각되게 한다. 우리는 결과가 아닌 과정에 행복해야 한다
  • 목표와 장기적 발전은 다르다
    • 목표를 달성하고나면 과거의 습관으로 쉽게 돌아가곤 한다
    • 목표 설정의 목적은 게임에서 이기는 것, 반면 시스템 구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것
    • 김동현선수가 했던말도 생각나는데, "나는 중요한 경기가 끝나도 다음날 체육관에 나갔다. 근데 일부 사람들은 대회를 마치고나면 몇일동안 쉬었다. 왜 그러는지 모르겠다. 나는 하루하루 운동하는 것이 재미 있었고 그게 운동하는 이유였다.”

 

 

정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

 

행동 변화의 세 단계
결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 정체성은 우리가 믿고 있는 것 이다
우리는 정체성 중심의 습관을 형성해야한다. 

 

결과의 변화: 목표를 달성한다 (살을 뺀다. 1등을한다)

과정의 변화: 습관과 시스템을 변화시키는 데 맞춰져 있다. (매일 체육관에서 새로운 운동을 한다. 작업 흐름을 개선하기 위해 매일 책상을 청소한다 등)

정체성의 변화: 우리의 믿음을 변화시키는데 맞춰져 있다. 세계관, 자아상, 자신과 타인에 대한 판단 같은 것 

행위를 반복해나갈수록(습관이되고) 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다. 정체성(identity)라는 말은 실재하다(라틴어: essentitas)와 반복적으로(identidem)에서 파생되었다. "반복된 실재” 라는 말이다

나 자신의 정체성이 지금 당장 무엇이든 간에 우리는 오로지 그것을 믿는다. 정체성에 대한 증거를 갖고 있기 때문이다

증거가 쌓여가면 나는 OO 하는 사람으로 판단한다 (매주 블로그에 글을 쓰고 있다면, 나는 글을 쓰는 사람으로 생각하게된다)

새로운 정체성을 형성하기 위해서는 새로운 증거가 필요하다 

• 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다
• 작은 성공들로 스스로에게 증명한다

 

습관은 자존감이다

• 습관은 더 나은 결과를 얻어내는 것도 있지만, 진짜 중요한 이유는 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문이다

 

 

무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

 

습관을 세우는 과정은 '신호, 열망, 반응, 보상' 네가지 단계로 나눌수 있다. - 이것을 습관 사이클이라고 말한다 (p73 참고)

• 여기서 재미있던 점은 hook 책에서 유저에게 좋은 경험을 주기 위한 4단계로 trigger, action, variable reward, investment를 말했는데 거의 흡사했다.
• 신호: 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다 (보상이 예상되기도 한다) - 분명하게 만들어라
• 오늘날에는 돈, 명예, 권력, 지위, 칭찬 등 이차적인 보상이 예측되는 신호를 찾아내는 데 대부분의 시간을 보낸다
• 열망: 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘, 동기나 욕망 즉 변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유도 존재하지 않는다
• e.g. 칫솔질을 하고 싶은게 아니라 입안을 청결히 하기 위해 칫솔질을 해야겠다는 동기가 발생한다
• 반응: 우리가 수행한 실제 습관, 생각이나 행동을 형성할 수 있다
• 보상: 습관의 최족 목표, 신호는 보상을 알아차리는 일에 관한 것, 열망은 보상을 원하는 일(동기)에 관한 것

 

분명해야 달라진다

아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

• 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 크다
  • X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다.
  • 나는 [언제][어디서][어떤 행동]을 할 것이다
    • 명상: 오전 7시에 주방에서 1분 동안 명상할 것이다.
• 습관 쌓기
  • [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다
    • 퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아 입을 것이다
    • 커피를 마시는 일상적인 습관 뒤에 나에게 도움이 되는 습관을 짝지어 연속적으로 행동하는 것을 습관 쌓기라고 한다
    • e.g 매일 밤 책을읽는 습관을 만들고 싶다
      • 일어나서 침대를 정리하고 베개 위에 책을 한 권 가져다 놓고 샤워한다. 매일 밤 잠자리에 들 때 즐겁게 읽을 책한 권이 베개 위에 있다.

환경이 행동을 결정한다

• B=f(P, E) - 행동(Behavior)은 사람(Person)과 그들을 둘러싼 환경(Environment)간의 함수 관계다
• 자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러 일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라

나쁜습관 피하기 기술

• 첫번 째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. '보이지 않게 하라’
• 나쁜 습관을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. → 편의점이 멀다면..? 군것질 술을 안먹으려나?
• 자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략이 아니다

 

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매력적이어야 달라진다

일상에 새로운 습관 덧붙이기

• [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다
  • 습관 쌓기 + 습관 추적 방식도 있는데, [현재의 습관]을 하고 나서 [습관을 추적]할 것이다.
    • e.g 식기세척기 안에 접시를 넣고 나서, 내가 먹은 것을 기록할 것이다
• [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.
  • e.g 신문을 읽고 싶은데 감사 인사를 해야 한다면 → 요약 하면 원하는 일 앞에 해야 하는일 (종종 하기싫은일이 될수도 있음)을 넣는다
    • 모닝커피를 마신 후에, 어제 일에 대해 감사 인사를 해야지(해야하는 일)
    • 감사인사를 한 후에, 신문을 읽어야지(원하는일)

 

나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까

• 나쁜 습관을 매력적이지 않은 것으로 만들어라

 

긍정적인 느낌을 만들고 싶다면 (p174)

• 해야 한다(have to)를 해내다(get to)로 바꿔보자 → 부담이 아닌 기회로 보는것
  • e.g 일찍 일어나 출근을 해야 한다(x) 일찍 일어나 출근을 해낸다. (o)
  • e.g 운동: 아침에 조깅하러 나가야해(x) 인내심을 키우고 더 빠르게 달릴수 있게 해주는 시간이야(o)

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쉬워야 달라진다

• 가장 효율적인 학습 형태는 실행이다 계획세우기가 아니다
• 실행하는 데 초점을 맞춰라. 움직임에 맞추지 마라
• 습관을 형성하는데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다

 

터무니 없을 만큼 사소할 것

• 매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지 → 한 페이지를 읽어야지
• 가급적 시작을 쉽게 만들고 점점 무척 어려운 단계까지 습관을 이끌어 나가야 한다 
• 새로운 습관을 만들 때 2분 규칙을 사용해봐라 → 2분 이하로 하는 것

 

그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가

• 하기 어렵게 만들어라
  • e.g 습관을 묶어버린다. 핸드폰을 숨겨놓고 책을 읽는다. pc 전원선을 뽑아 놓고 멀리 둔다 등

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만족스러워야 달라진다

재미와 보상 두마리 토끼를 잡는 법

눈앞의 만족이 우선인 사람들

• 즉시적 보상 환경: 현재 또는 가까운 미래에 집중한다. 우리의 사회에서는 즉시적인 이득을 주지 안흔다
• 지연된 보상 환경: 행동에 대한 보상이 전달되기까지 수년 동안 그 일을 해야 할 수도 있기 때문
• 나쁜 습관은 대개 즉시 좋은 기분을 느끼는데, 궁극적으로는 나쁜 기분을 느끼게 된다
• 좋은 습관은 당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다
• 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다

아주 작은 보상의 힘

• 습관 유지를 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 아주 사소하게라도 말이다. 
• 자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는게 중요하다
  • e.g 운동에 대한 보상으로 아이스크림 한통을 먹는것은 정체성과 충돌이 일어난다. 다만 보상으로 마사지를 받는다면 단기적 보상은 건강한 사람이 된다는 장기적 목표와 일치한다
• 두번 거르지 마라 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아가라

 

 

최고의 습관은 어떻게 만들어 지는가

계속 해내는 힘은 어디서 오는가

• 인간의 뇌는 도전을 사랑하고 어려움에 대해 최상의 '존' 상태에 있을 때 그렇다.
• 나와 비슷한 수준의 사람과 경기를 한다고 했을 때 관리 가능한 수준의 도전, 즉 골디락스 법칙을 지키는게 중요하다
• 골디락스 법칙: 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화 되는 경험을 한다. 지나치게 어렵거나 쉬워도 안된다. 딱 들어맞어야 한다

 

다른 삶(정체성)에도 길은 있다

• 내 정체성을 작게 유지해야 한다. (여기서 말하는 작게는 뾰족하지 않게 유지하라는 것 같음)
  • e.g 나는 운동선수야 → 나는 정신적으로 강하고 육체적 도전을 사랑하는 사람이야
• 사람은 부드럽고 유연하게 태어난다 - 도덕경

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성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고, 개선을 위한 끝없는 과정이다. 습관을 바꾸는데 어려움을 겪고 있다면 시스템이 문제이다. 

우리는 더 나은 시스템을 구축하고 좋은 습관을 형성하기 위해 이용할 수 있는 도구와 전략들을 갖출 수 있다.

• 습관을 기억해내기 어렵다면 ‘분명하게’ 만들 필요가 있다.
• 시작할 기분이 들지 않는 다면 '매력적으로' 만들 필요가 있다.
• 어떤 습관이 지나치게 어려운 것이라면 '하기 쉽게' 만들 필요가 있다.
• 습관을 꾸준히 할 기분이 들지 않는다면 ‘만족스럽게' 만들 필요가 있다